[...] starym rozkładzie klata + tric. I teraz proszę o wskazowki w doborze ćwiczeń. Chcę postawić na ćwiczenie izolowane, gdyż moj prawy triceps jest mniejszy i slabszy od lewego. Myślałem nad czymś takim : -francuskie jednorącz 3 x 10-12 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 3 x 10-12 -wyciąg 2 x 10 albo pompki w podporze 2 x max
[...] na wyciągu bloczkowym 2s15p tak żeby napompować i potem 1.francuz do czoła 3s15,12,10 ciężar stały 2.uginanie przedramienia z hantelkiem za głowę podchwyt 3s jw 3.pompki w oparciu tyłem stopy wyżej od bioder (na pewno wiesz o co biega) 3s max i na koniec jak masz siłę przedramię 3 serie 15p nachwytem sztanga prosta kciuk na wierzchu. [...]
[...] + TRICEPS WL 4x8 61 kg wyciskanie skos w gore: 3x8x45 kg przenoszenie ciezaru zza glowy i rozpietki, po 2 serie, 12 powt nogi przysiady : 5x61 kg 4x70 kg 3x77 kg 2x88 kg 2x88 kg siady bulgarskie, po 5 na noge 5x17 kg 5x34 kg 5x40 kg 5x45 kg triceps, pompki na poreczach 3x10 Wiecej nie dalem rady, bo pozno zaczalem i musialem sie streszczac :/
[...] ćwiczenie -wiosłowanie sztangą w opadzie, znów 1,5-2min przerwy i ćwiczenie a powtarzasz -wyciskanie hantli na skosie, 1,5-2min przerwy i wiosłowanie hantlą/półsztangą, j/w -pompki na poręczach, podciąganie na drążku j/w szrugsy przeniósłbym do barków, a RDL dał do nóg (czyli razem z barkami). Ilość serii i powtórzeń powinieneś dobrać 'pod [...]
[...] gore 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos w dół 3 serie 10,8,6 -rozpietki hantlami na płaskiej ławce 3 serie 10,8,6 -pompki w podporze tylem 4 serie 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3 serie 10,8,6 [...]
PONIEDZIAŁEK Grzbiet -PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12 -MARTWY CIĄG 3*12 ( to daj na koniec) -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12 -SZRUGSY 3*12 WTOREK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 ( tu daj sztangielki) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12 ( to daj na początek) -WYCISKANIE [...]
zapomniałem jeszcze dodać ze jest to plan na 6 tygodni następne 6 tygodni bedzie wyglądać nastepująco. Poniedziałek Barki 1 Wznoszenie wyprostowanych ramion nad głową przy scianie 2 Wznoszenie ramion nad głową (hantelki skręcając) 3 wznoszenie ramion do tyłu w opadzie (ptaszki) 4 Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia Wtorek Klata 1 Wyciskanie sztangi [...]
Witam! Moim zdaniem powinienes sobie rozłożyc trening na kazdy dzien, tzn wyznaczyc dni wolne, i w kazdym dniu trenowac dany mięsień. Zauwazylem, ze masz za duzo serii w wyciskaniu...Plan trenignowy zalezy od tego jakich efektów oczekujesz:rzeźba, masa, siła ? Odsyłam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ :) A oto mój plan (może coś wybierzesz) [...]
Pon. klata Wyciskanie na sztandze plasko 12,10,8,6 pow skos hantami 12.10.8.6 pow. pompki na poreczach 3x max rozpietki 3x max brzuch 5x unoszenie wyprostowanych now na drazku max 3x brzuszki na skosie max Śr Barki wyciskanie sztangi z przed glowy 12.10.8.6 wyciskanie z za glowy 12.10.8.6 unoszenie hantli przodem 12.10.8.6 unoszenie hantli w [...]
Co do treningu chce zrobic tak jednak Pon klata triceps Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na skosnej Wyciskanie na maszynie Rozpietki Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie sztangi wasko. Pompki na poreczach wszystki 4s Sroda plecy biceps Martwy klasyczny Wioslo hantlami Przyciaganie v drazks do klaty Przyciaganie [...]
[...] - 8. Brzuch - Według tego rozkładu ułożyłem plan, którym już dziś ćwiczyłem, proszę o ocenę: Klata - 10 pompek (12kg na plecach) / 4 serie Triceps - odwrotne pompki 10 -20 / 4 serie Barki - Arnoldki - wyciskanie hantli w pionie / 3/4? serie Plecy - podciąganie nachwytem na szerokości barków z 12kg obciążenia 5-6 powtórzeń /4 serie [...]
Na treningach trenuję naprawdę ciężko i po prostu jak miałem klata+ triceps to np. pompki na poręczach nie byłem w stanie zrobić bo po prostu byłem już zbyt zmęczony zrobiłem takie połączenie żeby trenować na pełnych obrotach... wypowie się ktoś bardziej doświadczony niż LPA:5 I 3 Posty ? :))
Bilans dodatni,uwierz mi,we wrześniu ważyłem 58 kg a teraz ważę 72 kg także dużo masy mięśniowej przyszło, na brzuchu chyba nawet trochę tłuszczowej bo mięśnie muszę napiąć żeby wyszły na brzuchu . No dobra to będę trenował 4 razy w tygodniu a tutaj zamieszczam mój plan jakim trenowałem do tej pory to jak ktoś może to niech mi go poprawi i ułożę [...]